Ballaststoffreiche Ernährung? ▷ Vorteile und Tipps im Überblick

Ballaststoffreiche Ernährung Abbildung - Vorteile und Tipps

Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung? Und welche Vorteile bietet sie? In diesem Blogbeitrag bekommst Du einen Überblick und hilfreiche Tipps an die Hand.

Definition

Als ballaststoffreichen Ernährung wird eine Ernährung bezeichnet, bei der eine Person mindestens 30 Gramm Ballaststoffe an einem Tag zu sich nimmt, oder sich zum Großteil von ballaststoffreichen Lebensmitteln ernährt.

Vorteile

Die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung liegen auf der Hand. Zum einen erhöhen Sie das Volumen von Mahlzeiten ohne, dass zusätzliche Kalorien aufgenommen werden. Zum anderen verweilen Ballaststoffe länger im Magen und verlängern das Sättigungsgefühl. Zusätzlich erhöhen Sie ob ihres Bindungsverhaltens mit Wasser im Darm das Stuhlvolumen, regen dadurch die Verdauung und Darmbewegung an und helfen damit bei Verstopfungen.

Abnehmen

Eine ballaststoffreiche Ernährung eignet sich sehr gut zum Abnehmen. Ein Grund ist, dass die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel wenig Kalorien liefern. Zudem quellen Ballaststoffe im Magen auf und geben dem Körper dadurch das Signal länger satt zu sein – Heißhungerattacken werden minimiert.

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Lebensmittel – Tabelle

Möchtest Du Dich ballaststoffreich ernähren, bietet sich Dir eine große Auswahl an Lebensmitteln mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Im Folgenden findest Du eine kurze Liste, sowie eine umfangreiche Tabelle mit ballaststoffreichen Lebensmitteln.

  • Obst, dazu zählen z. B. Äpfel, Beeren, Birnen und getrocknetes Obst.
  • Gemüse, besonders ballastoffreich sind hier viele Kohlarten, Kartoffeln und Möhren.
  • Hülsenfrüchte, dazu zählen Kichererbsen, Linsen und Bohnen.
  • Samen & Nüsse wie z. B. Chia.Samen, Kürbiskerne und Mandeln.

Vollkornprodukte halten wegen ihrer zahlreichen Ballaststoffe lange satt. Aus diesem Grund empfiehlt es sich bei Nudeln, Brot und Reis zur Vollkorn-Alternative zu greifen.

Gemüse (Angaben pro 100 Gramm)Obst
Weiße Bohnen: 20 g
Kichererbsen: 17 g
Grüne Erbsen: 11 g
Artischocke: 5 g
Pastinake: 5 g
Rosenkohl: 4 g
Grünkohl: 4 g
Möhren: 3 g
Süßkartoffeln: 3 g
Brokkoli: 3 g
Spinat: 2 g
Blumenkohl: 2 g
Kartoffeln: 2 g
Topinambur: 2 g
Rote Beete: 2 g
Zwiebeln: 2 g
Paprika: 2 g
Radieschen: 2 g
Tomaten: 1 g
Zucchini: 1 g
Kürbis: 0,5 g
Gurke: 0,5 g
Passionsfrucht: 10 g
Himbeeren: 7 g
Cranberries: 6 g
Brombeeren: 5 g
Heidelbeeren: 5 g
Avocado: 4 g
Johannisbeeren: 4 g
Holunderbeeren: 4 g
Stachelbeeren: 3 g
Oliven: 3 g
Birnen: 3 g
Kiwis: 3 g
Limonen: 3 g
Bananen: 3 g
Zitrone: 3 g
Erdbeeren: 2 g
Granatapfel: 2 g
Äpfel: 2 g
Feigen: 2 g
Kirschen: 2 g
Weintrauben: 1 g
Ananas: 1 g
GetreideHülsenfrüchte
Maiskleie: 79 g
Reiskleie: 21 g
Bulgur: 18 g
Gerste: 17 g
Weizenkleie: 15 g
Haferkleie: 15 g
Roggen: 13 g
Weizen: 13 g
Dinkel: 11 g
Amaranth: 10 g
Quinoa: 7 g
Wildreis: 6 g
Buchweizen: 4 g
Mais: 3 g
Vollkornreis: 2 g
Hafer: 2 g
Hirse: 2 g
Kidneybohnen: 25 g
Helmbohnen: 23 g
Weiße Bohnen: 20 g
Lupinen: 19 g
Kichererbsen: 17 g
Saubohnen: 16 g
Mungbohnen: 16 g
Kuhbohnen: 16 g
Straucherbsen: 15 g
Grüne Erbsen: 11 g
Schwarze Bohnen: 9 g
Linsen: 8 g
Limabohnen: 7 g
Brechbohnen: 3 g
Sojabohnen: 2 g
Nüsse & Samen
Flohsamenschalen: 79 g
Chiasamen: 34 g
Leinsamen: 27 g
Mohnsamen: 20 g
Kürbiskerne: 18 g
Sesamkörner: 17 g
Macadamianüsse: 16 g
Mandeln: 13 g
Haselnüsse: 10 g
Pekannüsse: 10 g
Sonnenblumenkerne: 9 g
Erdnüsse: 9 g
Walnüsse: 7 g
Pinienkerne: 4 g
Cashewkerne: 3 g







Ballaststoffreiche Lebensmittel: Tabelle

Karotten zum Abnehmen? Trotz der beinhaltenden Ballaststoffe, eignen sich Mohrrüben eher nicht zum Abnehmen. Ein Grund dafür sind die Kurzkettigen Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel kurzfristig erhöhen und dadurch schnell wieder für ein Hungergefühl sorgen.

FAQ

Warum Blähungen nach Ballaststoffen?

Beim Verzehr von Ballaststoffen gelangen diese in den Dickdarm und werden dort zu einem großen Teil von Bakterien vergoren. Bei diesem Prozess entstehenden wiederum Gase, die zu Blähungen führen können.

Welche Ballaststoffe sind gut für den Darm?

Besonders gute Quellen für Ballaststoffe sind Chia-Samen, Leinsamen, Zwiebeln und Artischocken. Diese sind besonders im Darm löslich und können dementsprechend gut verdaut werden.

Wann gewöhnt sich der Darm an Ballaststoffe?

Wenn auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellt wird, sollte dem Darm eine gewisse Zeit gegeben werden, sich daran zu gewöhnen. Denn durch die Ballaststoffe hat dieser mehr Arbeit zu verrichten. Je nach Individuum kann eine solche Umstellung zwischen einigen Wochen und einem Monat betragen.

Was ist eine ballaststoffarme Ernährung?

Von einer ballaststoffarmen Ernährung wird gesprochen, wenn in Lebensmittel keine bzw. nur weniger Ballaststoffe vorhanden sind. Lebensmittel mit sehr wenigen Ballaststoffen befinden sich vorwiegend in Tierprodukten wie Käse, Eier oder Fleisch.

Rezepte – Ballaststoffreiche Ernährung

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